Так и должно быть! Если вас что-то настораживает в собственном дыхании, не успокаивайте себя мыслью, что, наверное, вам просто показалось, - займитесь дыхательной гимнастикой по той или иной системе в зависимости от диагноза и собственных предпочтений. Поверьте, тут есть из чего выбрать!

Дышите - не дышите!

Дыхательная гимнастика оздоравливает не только легкие, но и весь организм: каждая его клеточка зависит от того, насколько эффективно работает дыхательная система. Вопреки названию задача у легких не из легких. За минуту они пропускают через себя 4-6 л воздуха, при физической нагрузке этот показатель (минутный объем дыхания) может возрасти до 30 л, а при максимальном усилии - до 150 л!

Выслушав ваши легкие, врач запишет в медицинской карте «в легких чисто, дыхание везикулярное», в переводе с латыни - «пузырьковое». Это значит, что они отлично справляются со своей задачей! У малышей до 6-7 лет характер дыхания несколько иной - оно называется пуэрильным, или детским. От свойственного ребятам постарше и взрослым везикулярного дыхания оно отличается более громким и долгим выдохом. Остальные характеристики совпадают - шум, доносящийся через фонендоскоп, звучит очень нежно и равномерно на протяжении всего вдоха и затихает в начале выдоха.

Кстати, уловить музыку легких можно и без специальных приспособлений, просто приложив ухо к грудной клетке мужа или ребенка. Запомните эту мелодию! Тот, кто хотя бы раз слышал ее, сразу же заметит тревожные нотки более резкого тембра, характерные для так называемого жесткого дыхания. В любом возрасте это тревожный симптом! Он свидетельствует о том, что в дыхательной системе идет воспалительный процесс, затрагивающий бронхи и легкие. И первое лечебное средство в этом случае - дыхательная гимнастика.

Совет. При простуде, бронхите, пневмонии и бронхиальной астме выполняйте несколько раз в день по 3-5 минут специальное упражнение на создание положительного давления в конце выдоха. Оно улучшает механические свойства легких и нормализует газообмен. Для этого вам понадобится обычный стакан с крышкой и продетой в нее соломинкой (в такие обычно разливают коктейли и газированные напитки) или аппарат Фролова (продается в аптеке), созданный по тому же принципу.

Проверьте себя

На протяжении жизни мы с вами делаем 700 миллионов вдохов и выдохов, но при этом далеко не всегда в том режиме, в каком нужно. Авторы всевозможных дыхательных практик утверждают, что большинство из нас просто-напросто... не умеют дышать. Проблема в том, что мы дышим слишком часто, неглубоко и непроизвольно задерживаем вдох или выдох, сбивая легкие с нужного ритма и ухудшая их вентиляцию. Такой тип дыхания называется поверхностным. В результате дыхательная система не успевает проветриться: свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, а в остальных он застаивается и практически не обновляется. Отсюда частые простуды, сонливость, усталость, плохое настроение, повышенная чувствительность к стрессу и многие другие проблемы. Чтобы избавиться от них, нужно научиться правильно дышать.

Совет. Не хватайте воздух ртом! Из-за этого нарушается ритм дыхания, уменьшаются движения грудной клетки и вентиляция легких, да и простудиться так легче, потому что холодная воздушная струя попадает в горло не согретой, как это было бы, если бы она прошла положенным ей путем - через нос.

Тест-драйв для легких

Возьмите часы с секундной стрелкой, сядьте поудобнее, расслабьтесь, расправьте плечи и…

1. Сосчитайте число вдохов за минуту.

Менее 14 - отличный результат: редко, но глубоко, а значит экономно и эффективно дышат барышни, которые занимаются вокалом и фитнесом.

14-18 - норма. Так держать!

Более 18 - ничего хорошего! При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха: оставшаяся заполняет «мертвое пространство» - трахею и бронхи, не участвуя в газообмене. В результате вы плохо себя чувствуете и не вылезаете из простуд.

2. Проследите за ритмом дыхания - соотношением вдоха и выдоха, расстановкой пауз в этом цикле.

Удлиненный вдох - пауза - короткий выдох - мобилизующий ритм, к которому нужно стремиться. Так дышат те, кто бодр и полон сил.

Короткий энергичный вдох - растянутый выдох - пауза - тоже неплохо: этот ритм действует, как успокоительная таблетка. Организм автоматически переходит на него, когда вы устаете.

Неправильный ритм - нечеткий, с задержкой вдоха или выдоха, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием снижает жизненный тонус и создает предрасположенность к болезням. Учитесь дышать правильно!

3. Проследите за тем, как вы дышите: втягивая и расслабляя живот (брюшной тип), приподнимая и опуская грудную клетку (грудной) или совмещая то и другое (смешанный).

Грудное дыхание - не лучший с точки зрения физиологии вариант! - характерно для слабого и прекрасного пола.

Брюшное (диафрагмальное) - для сильного, хотя вам тоже не мешало бы его освоить (полезно для фигуры и внутренних органов).

Полное (смешанное) считается самым здоровым: в нем участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы - к нему и стремитесь!

Будьте как йоги

Контроль над дыханием - пранаяма - неотъемлемая часть всех разновидностей йоги, сложившаяся в глубокой древности. Проветривать легкие особенно важно в искусственной среде, например в офисе или транспорте: в кондиционированном воздухе недостаточно влаги, да и кислорода маловато, если нет его притока извне: так что пранаяма будет очень кстати!

Ноу-хау. Техника проста: вдохните, сначала наполняя воздухом живот и грудную клетку, а потом – легкие. Затем выдохните, выпуская воздух в обратной последовательности. Вдох по времени должен быть равен выдоху! Освоив технику правильного дыхания, переходите к упражнениям для легких.

1. Задержите дыхание на вдохе, чтобы из легких в кровь перешло больше кислорода. Через несколько минут, когда его дополнительные порции поступят к органам и тканям (в первую очередь - к головному мозгу), вы почувствуете прилив сил.

2. Медленно выдыхайте (выдох должен быть длиннее вдоха). Этот прием помогает сохранить в легких ровно то количество углекислого газа, которое необходимо для жизнедеятельности организма. Если выдох короткий, то углекислоты в них накапливается чересчур много, а при слишком частом и активном дыхании (гипервентиляции) вся она выветривается из дыхательной системы, что ведет к нарушениям кислотно-щелочного равновесия во внутренней среде. Из-за этого может возникнуть головокружение и слабость вплоть до обморока.

3. Дышите глубоко. При поверхностном дыхании легкие не до конца заполняются воздухом, он застаивается в их нижних отделах, газообмен нарушается, мозг начинает страдать от гипоксии (недостатка кислорода), и в результате работоспособность падает, наваливаются усталость и сонливость, возникает депрессия.

Плюсы. Правильное дыхание повышает снабжение мозга и мышц кислородом, задает ритм движениям, помогает перейти из одной позы в другую, способствует расслаблению, улучшает настроение и самочувствие.

Минусы. Их просто нет, если дышать с прикладной целью - чтобы успокоиться, восстановить силы, проветрить легкие. Главное - не пытаться с помощью усиленной вентиляции легких войти в транс и достичь нирваны - дыхательный экстрим допустим только под руководством инструктора!

Первое правило

Прерывайте любые дыхательные упражнения при малейших признаках головокружения. Подождите 5-7 минут, пока неприятные ощущения не исчезнут, и лишь потом продолжайте сеанс.

Дыхание по Караваеву

Создатель популярной оздоровительной системы Виталий Васильевич Караваев еще в 70-х годах прошлого века создал гениальную в своей простоте гимнастику, несколько видоизменив йоговскую пранаяму.

Ноу-хау. Замечали: когда организм устал, закис, перегрелся или находится на грани простуды, левая ноздря начинает дышать легче, а правую как будто закладывает? Йоги называют это «лунным дыханием». Оно снимает утомление и стабилизирует внутреннюю среду. Прижмите правую ноздрю к носовой перегородке большим пальцем и продолжайте дышать левой, пока не станет лучше! Легче дышит правая ноздря (солнечное дыхание)? У вас энергетический спад: температура и давление понижены, пульс замедлен. Дышите правой половиной носа, проверяя каждые 1-2 минуты, не восстановилось ли равномерное дыхание, и все придет в норму!

Плюсы. Элементарно, быстро, эффективно - мечта, а не гимнастика! Делать ее можно где угодно - в транспорте, кафе, на презентации, совещании… Главное - дышать ритмично (выдох в 1,5-2 раза длиннее вдоха) и глубоко, но без форсированных усилий и через ту ноздрю, которая меньше заложена. Тогда 75% объема легких заполнятся кислородом - вполне достаточно для качественного газообмена и хорошего самочувствия. Если обе половины носа свободно пропускают воздух, используйте переменное дыхание каждой ноздрей.

Минусы. Ничего не получится, если у вас насморк. Дождитесь выздоровления!

Здоровье по Стрельниковым

70 лет назад Александра Северовна Стрельникова начала разрабатывать оригинальную дыхательную гимнастику, чтобы помочь дочери - оперной певице Александре Николаевне восстановить потерянный голос. А в 1940 году Наркомат здравоохранения СССР выдал патент на эту методику с рекомендациями применять ее у астматиков. Впрочем, оздоровительные возможности комплекса бронхиальной астмой не ограничиваются. Стрельниковская гимнастика помогает гипертоникам, сердечникам, тем, кто часто простужается, страдает избыточным весом, бессонницей, синдромом хронической усталости. А главное - она дает возможность предотвратить все эти неприятные состояния.

Ноу-хау. Технику Стрельниковой не зря называют парадоксальной. Дело тут вот в чем. В норме мы делаем вдох, расширяя грудную клетку: расправляем плечи, раскидываем руки в стороны. Здесь все наоборот: это единственная в мире гимнастика, совмещающая вдох с движениями, сжимающими грудь. В результате воздух из верхних отделов легких проталкивается в нижние, где до этого он практически не обновлялся. Благодаря технике парадоксального дыхания они тоже начинают вентилироваться, в кровь поступает гораздо больше кислорода, чем обычно, и у человека открывается второе дыхание.

Плюсы. Настроение улучшается, иммунитет крепнет, лишние килограммы тают, сердце бьется ровнее, давление приходит в норму, сосуды поют от радости и никаких астматически реакций! Фиксируйте внимание на вдохе - выдыхайте незаметно через нос или рот. На семинарах авторы парадоксальной гимнастики рекомендовали всем освоить актерский этюд «Гарью пахнет»: вдруг повеяло дымом, и вы спешите набрать в грудь побольше воздуха, забывая выдохнуть его.

Минусы. «У нашей гимнастики нет противопоказаний, - говорили Стрельниковы. - Единственное препятствие на пути к цели - только лень». Ну, положим, лень тут ни при чем - не всем хватит времени и терпения заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в день, повторяя каждое из 12 дыхательных упражнений стандартного комплекса 96 раз - это число называют стрельниковской сотней. Для вас многовато? Ограничьтесь 32 вдохами - таков абсолютный минимум!

Трудоемкость - не единственная проблема, связанная со стрельниковской гимнастикой, считают специалисты. Это самая нефизиологичная и спорная дыхательная техника (помимо метода Бутейко) из признаваемых современной медициной. Если вы испытываете дискомфорт, когда делаете ее, и вообще она не приносит вам ни облегчения, ни радости, не стоит принуждать себя. Попробуйте что-нибудь другое - вариантов достаточно!

Воспитание воли по Бутейко

Метод Константина Павловича Бутейко, который он начал разрабатывать еще в 60-х годах прошлого века, адресован тем, кто дышит слишком часто и глубоко, из-за чего углекислый газ удаляется из крови через легкие в большем количестве, чем нужно для здоровья. В результате происходит спазм бронхов и сосудов, дыхание затрудняется, давление растет, вес накапливается, сон нарушается…

Ноу-хау. Суть метода - в волевом ограничении дыхания. Для начала проведите под руководством специалиста гипервентиляционную пробу - дышите глубоко и часто 1-5 минут, пока не почувствуете себя плохо, а потом волевым усилием делайте медленный поверхностный вдох и пассивный спокойный выдох не чаще 6-8 раз в минуту, чтобы привести себя в норму. Это и есть дыхание по Бутейко!

Плюсы. Некоторым данный прием помогает снизить давление и снять приступ астмы, во время которого все время хочется глубоко вдохнуть, а задержка дыхания избавляет от неприятных ощущений. Но чудес не ждите! Это всего лишь вспомогательная процедура, к которой можно прибегнуть после ингаляции лекарства, расширяющего бронхи (его назначит врач).

Минусы. Во-первых, поверхностное дыхание по Бутейко не физиологично: переучивая себя дышать в несвойственной организму манере, можно спровоцировать обострение болезни. Во-вторых, подумайте: хватит ли у вас силы воли и свободного времени по 3 часа в день совершать подобное насилие над организмом? В-третьих, максимум, на что можно рассчитывать в конечном итоге, - стабилизация процесса, но отнюдь не исцеление от той же астмы или гипертонии. А если у вас со здоровьем все в порядке, забудьте об этой технике - она разработана для больных людей!